Mange kender til perioder, hvor søvnen ikke fungerer, og hvor man ligger vågen længe, sover uroligt eller vågner for tidligt. For de fleste går det over af sig selv. Men for en stor del af befolkningen bliver søvnproblemerne længerevarende. Faktisk viser forskning, at 10-15 % af os lider af længerevarende søvnløshed og at hver tredje dansker oplever søvnvanskeligheder i perioder. Når først søvnen er gået skævt, kan det være svært at rette op på egen hånd – og her kan professionel hjælp gøre en afgørende forskel. 

Mange med søvnproblemer havner i en fælde: man går tidligt i seng for at være sikker på at få nok søvn, men ender med at ligge længe vågen i endnu længere tid. Det skaber frustration, bekymring og kropslig uro – og pludselig er sengen ikke længere forbundet med tryghed og søvn, men med kamp og vågenhed. Det kan starte en ond cirkel, hvor tankemylder og “søvnstress” gør det endnu sværere at falde i søvn. 

Behandling af søvnforstyrrelser

Kognitiv adfærdsterapi for insomni/Cognitive Behaviorial Therapy for Insomnia (CBT-I) er en evidensbaseret psykologisk behandling mod søvnløshed. Den adskiller sig fra medicinsk behandling og andre metoder ved at fokusere på de tanker og adfærd der påvirker søvnen og sigter dermed mod varigt at ændre de mekanismer, der fastholder søvnproblemerne.  

I CBT-I arbejder vi bl.a. med: 

• Søvnhygiejne – viden om vaner, rutiner og miljø, der fremmer god søvn. 

• Søvnrestriktion – at begrænse tiden i sengen til et fast og individuelt udregnet søvnvindue, så kroppen igen lærer at forbinde sengen med søvn. 

• Stimulus-kontrol – at bryde koblingen mellem sengen og uro/tankemylder. 

• Tankearbejde – at reducere bekymringstanker og forventningsangst omkring søvnen. 

• Afslapningsteknikker – redskaber til at håndtere kropslig uro og stress ved sengetid. 

Enkle søvnhygiejniske råd, du selv kan afprøve 

Der findes mange små ændringer, som kan støtte en bedre søvn. Her er nogle af de vigtigste: 

1. Stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekender. Det styrker kroppens indre ur. 

2. Sørg for at få dagslys først på dagen- Dagslys er essentiel for at regulere kroppens produktion af hormonet melatonin, som styrer vores søvn-vågen-cyklus.  

3. Skab en rolig sengetidsrutine – en rolig aftenrutine hjælper kroppen med at “skifte gear” og signalere til hjernen, at den snart skal sove. Fx læsning eller en kort meditation. 

4. Undgå skærme den sidste time før sengetid – lyset fra skærme kan hæmme kroppens naturlige melatoninproduktion. 

5. Begræns koffein og alkohol – begge dele kan forstyrre søvnkvaliteten.  

6. Undgå hård fysisk aktivitet lige før sengetid: Motion er generelt rigtig godt for søvnen – men hård fysisk aktivitet lige før sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn 

7. Gem bekymringerne til dagtimerne – skriv tanker og to-do’s ned tidligere på dagen, så de ikke fylder om natten. 

Disse råd kan gøre en forskel, men hvis søvnproblemerne har stået på i længere tid, er det ofte nødvendigt med en mere målrettet indsats som CBT-I. Ofte kan der over tid blive bygget både uhensigtsmæssige vaner og overbevisninger op omkring søvnen – fx tanker om, at man skal have otte timers søvn for at fungere, eller at en dårlig nat automatisk ødelægger hele næste dag. Sådanne bekymringer kan fastholde søvnløsheden og forværre den onde cirkel. CBT-I hjælper med at bryde både de uhensigtsmæssige vaner og de tanker, der holder søvnen fastlåst.  

Vores behandling tager udgangspunkt i Kognitiv Adfærdsterapi for Insomni (CBT-I). Vi supplerer desuden med teknikker fra ACT, Metakognitiv Terapi og Mindfulnessbaseret Kognitiv Terapi, så du får en værktøjskasse, der både fokuserer på dine vaner, dine tanker og din evne til at finde ro. 
Hvis du, eller en du kender, kæmper med vedvarende søvnvanskeligheder, er du langt fra den eneste. Og der findes hjælp, der virker – uden brug af sovemedicin. Hos Kognitiv Center Nordsjælland møder vi dig med forståelse, faglig viden og konkrete redskaber, der kan hjælpe dig til at genfinde roen og opnå bedre søvn.

Læs mere om vores intensive søvnforløb enten individuelt eller i gruppe